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La liberación miofascial con Foam Roller

La auto-liberación miofascial mediante el Foam Roller (rodillo de espuma) es una técnica de terapia manual que se ha ido utilizando en mayor medida en los últimos años debido a los beneficios que conlleva su uso, destacando la mejora de la flexibilidad y la recuperación muscular tras el ejercicio físico (Rodríguez, 2016). Esta técnica consiste en hacer rodar el rodillo o Foam Roller por la musculatura y tejido conectivo a trabajar, sin que pase por las articulaciones, por lo que hay que evitar colocar el Foam Roller directamente sobre las articulaciones (Colomer, 2016). 

Entre los beneficios de este tipo de ejercicio, (Cheatham, 2018), tras un cuestionario realizado a profesionales de la salud, destaca que el uso del Foam Roller reduce el dolor muscular e incrementa la movilidad articular. Estos profesionales recomiendan la liberación miofascial para el tratamiento de lesiones y para el calentamiento previo al ejercicio y la vuelta a la calma tras el mismo. En otro estudio, Su, Chang, Wu, Guo & Chu, (2017) llegaron a la conclusión de que el uso del Foam Roller en el calentamiento es más efectivo que los estiramientos dinámicos y estáticos, ya que incrementa la flexibilidad sin afectar el rendimiento muscular previo al ejercicio o competición deportiva. 

Colomer, realizó una lista con los principales beneficios del Foam Roller:

  • Mejora la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos. Se consigue incrementar el aporte de nutrientes a estas zonas.
  • Debido a la efectiva irrigación sanguínea, se conseguirá un mejor intercambio de nutrientes, y de los productos de deshecho circulantes provocados por el metabolismo celular y agrandado por el estrés físico.
  • Corrige ciertos problemas de movilidad y flexibilidad, debido a que puede reducir los problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos. Dentro de este grupo, podemos encontrar los flexores de la cadera, ligamentos como la banda iliotibial y psoas, entre otros, que suelen quedar “acortados” bien por la propia genética del sujeto, o bien por un continuo trabajo muscular (tensión muscular) sin la introducción de adecuados ejercicios de estiramientos (reducción de la tensión).
  • Corrige los posibles desequilibrios musculares por miembros musculares acortados.
  • Genera un mayor rango de movimiento muscular, descomprimiendo zonas que se encuentran bajo tensión, o bien por falta del trabajo de liberación en los estiramientos.
  • Mejora del trabajo de estabilizadores.
  • Incremento de la flexibilidad.
  • Evita posibles contracturas musculares y lesiones.
  • Reducción del estrés, al incrementar la sensación de relajación tras el masaje.

No obstante, el principal beneficio en el que coinciden los numerosos estudios realizados es el incremento que el uso del Foam Roller produce en el rango de movilidad articular (Cheatham & Stull 2018; MacDonald et al., 2013). Griefahn, Oehlmann, Zalpour & von Piekartz (2017) hicieron un estudio sobre la influencia del uso del Foam Roller en la movilidad toraco-lumbar, concluyendo que esta mejoró significativamente. Por su parte, Monteiro, Vigotsky, da Silva & Škarabot, (2018) investigaron el efecto de usar el Foam Roller en la parte anterior del muslo sobre la flexión y extensión de cadera, concluyendo que es un ejercicio muy efectivo para mejorar la movilidad en esta articulación. Estos beneficios también se han demostrado en la mejora de la dorsi-flexión de tobillo (García, Guillén, Cochrane & Marin, 2018), y en el incremento de la flexibilidad isquiosural (DeBruyne, Dewhurst, Fischer, Wojtanowski & Durall, 2017; Sullivan, Silvey, Button & Behm, 2013). Por otra parte, también se recomienda la liberación miofascial con Foam Roller para la recuperación tras una sesión de entrenamiento o competición deportiva (Beardsley, & Škarabot, 2015; MacDonald, Button, Drinkwater & Behm, 2013). Estos autores destacan que el Foam Roller es beneficioso para atenuar el dolor muscular de origen tardío (agujetas) y mejorar la flexibilidad y recuperación sin afectar al rendimiento deportivo. 

Los beneficios de la liberación miofascial mediante Foam Rollertambién han sido probados en el ámbito terapéutico, en concreto para la rehabilitación de problemas de movilidad articular. Mauntel et al. (2014) afirman que utilizar este método de ejercicio en el ámbito clínico en pacientes con problemas de movilidad articular, produce incrementos en el rango de movilidad de la articulación afectada sin deteriorar la función muscular, incrementando la eficiencia en el movimiento y reduciendo la posibilidad de lesión. 

Por otra parte, la intensidad del ejercicio con Foam Roller se regula mediante la presión que ejerzamos en la zona a trabajar, lo que dependerá también del peso de nuestro cuerpo que dejemos caer sobre la musculatura a trabajar y de la densidad del Foam Roller que utilicemos. En este sentido, Cheatham & Stull (2018) compararon el efecto en el rango de movilidad de la rodilla de 3 tipos de Foam Roller con diferentes densidades (blando, medio y duro), llegando a la conclusión de que los 3 producen un incremento en el rango de movimiento. No obstante, en otro estudio, Cheatham (2018) realizó un cuestionario a profesionales de la salud, quienes afirmaron que un Foam Roller de densidad media es más efectivo. Por otro lado, no hay claridad sobre el número de series y repeticiones a realizar a la hora de llevar a cabo una sesión de auto-liberación miofascial con Foam Roller. Rodríguez (2016), tras una revisión, concluye que se deben realizar de 3-5 sesiones por semana y de 3-5 series con 20-30 repeticiones en cada grupo muscular que se trabaje para conseguir efectos positivos sobre la flexibilidad. Por su parte, Sullivan, Silvey, Button & Behm (2013), destacaron que 2 series de 10 segundos de trabajo en la musculatura isquiosural mejoraba más el rango de movilidad que 2 series de 5 segundos. García, Guillén, Cochrane & Marin, (2018), utilizaron un método de 3 series de 20 segundos para su intervención sobre el efecto del Foam Roller con vibración en la dorsi-flexión de tobillo, mejorando los participantes significativamente. Por su parte, de Souza et al., (2019), en su estudio sobre el efecto de la liberación miofascial en el rango de movilidad de la cadera y del tobillo, afirma que realizar 2 series de 20 repeticiones por grupo muscular no produce beneficios adicionales respecto a realizar 2 series de 10 repeticiones.

En conclusión, la liberación miofascial mediante el uso del Foam Roller es un método muy eficaz para mejorar el rango de movilidad articular y la flexibilidad muscular. Además, ayuda a recuperar tras una sesión de ejercicio, entrenamiento o competición deportiva, disminuyendo la probabilidad de padecer dolor muscular de origen tardío (agujetas). También, es recomendable utilizar el Foam Roller en el calentamiento previo al ejercicio, ya que se libera la fascia sin comprometer el rendimiento muscular. Este método de ejercicio es eficaz en personas con problemas de movilidad articular y/o acortamiento muscular. No obstante, se hace necesario regular la intensidad del ejercicio dependiendo de las características de cada persona, ya que no se debe aplicar una presión excesiva. Las zonas en las que más se ha estudiado los beneficios de usar el Foam Roller incluyen la musculatura del tríceps sural, cuádriceps, isquiosurales, glúteo, abductores y la zona toraco-lumbar.   

Autor: Miguel Ángel Manzano, departamento técnico Sano Center

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