Hay muchísimas dudas relacionadas con la alimentación. Cuando hablamos de la combinación de ejercicio físico y alimentación saludable, surgen aún más preguntas. ¿Qué puedo comer antes de entrenar? ¿Qué cantidad debo ingerir de carbohidratos? ¿Cuáles son los errores más frecuentes?
Lucía Muñoz es la nutricionista del centro Sano Vega de Acá y, además, colabora con Sano Almería Centro y Sano Almería Mediterráneo. Con una amplia formación y más de once años de experiencia en el campo de la nutrición, Lucía resuelve muchas de las dudas que tenemos sobre alimentación y deporte.
- ¿Qué relación tiene una rutina de alimentación saludable y un buen rendimiento en una actividad física?
Tiene muchísima relación. De hecho, el rendimiento físico está condicionado por el entrenamiento, el descanso y nuestra alimentación como factores principales. Después, hay variantes como el estrés y la motivación que también influyen en la forma de rendir.
- ¿Cuáles son los principales errores que comete un deportista aficionado a la hora de alimentarse?
Sobre todo, se da el caso de personas que con el mero hecho de entrenar ya justifican que la ingesta posterior puede ser merecidamente basura o inadecuada.
Por otro lado, hay personas que comienzan a entrenar y con el objetivo de querer perder peso, pasan muchísimas horas sin comer o comiendo inadecuadamente, ocasionando un gran desequilibrio que acaba afectándoles en estancamiento, falta de energía y, por supuesto, carencia de nutrientes.
- ¿Qué recomiendas tomar antes y después de un entrenamiento?
Esto es muy personalizado. Previamente, hay que saber cuál es su objetivo: no es lo mismo una pérdida de peso que una mejora del rendimiento deportivo; también conocer las prioridades de la persona, y por último, diseñar una estrategia junto al resto de ingestas para llegar por orden a la meta elegida.
Lo importante será que, según nuestro objetivo, exista un balance en la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas. Pero, previo al entrenamiento y dependiendo de la hora a la que se realice, puedes tomar desde algo proteico -dejando algo de tiempo antes de comenzar a hacer ejercicio-, o algún aporte energético con grasas saludables: por ejemplo, un yogur natural con frutos secos. También podría ser una buena opción una tosta de pan wasa con queso fresco y aguacate, o un puñado de frutos secos y unos arándanos.
Recuerda que no todas las personas somos iguales, ni tenemos los mismos objetivos o el mismo nivel de entrenamiento.
- Tras un día intenso de trabajo y un entrenamiento en Sano … ¿cómo sería la cena perfecta?
Aquella cena que te aporte los nutrientes adecuados y que contribuyan a tu equilibro. Para ello, puedes tener como referencia el método del plato de Harvard.
La mitad del plato debe de ocuparse con verduras y hortalizas crudas o cocinadas. La otra parte la dividimos en dos: una la llenamos con nutrientes de origen proteico, como carne, pescado, huevo o proteína de origen vegetal; y la otra la completaremos con granos, como cereales o legumbres tipo arroz integral, avena, quinoa…
- ¿Qué papel tienen los carbohidratos en nuestra dieta si tenemos una rutina de ejercicio físico?
Depende del momento y del número de entrenos diarios, pero es importante que sea una ingesta adecuada para que tengamos una buena reserva de glucógeno muscular. En caso de tener una rutina de trabajo intensa, lo ideal es planificar parte de las ingestas de carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- ¿Entrenar en ayunas o desayunar antes?
Ambas opciones son muy viables, depende del sujeto y del objetivo que persigamos.
- Desmiente algún falso mito sobre la alimentación.
El desayuno es la comida más importante del día.
- Es una costumbre y un hábito trasladado de generación en generación.
- No es la más importante ni obligatoria para todo el mundo.
- Desayunar o no, no condiciona adelgazar, no importa la hora, lo que importa es que los alimentos que tomemos sean de calidad.
- En función de la persona así lo planificaremos.
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