La diabetes, junto con la obesidad, se está convirtiendo en una epidemia mundial, según anuncia la OMS (Organización Mundial de la Salud). En la actualidad 422 millones de personas sufren diabetes en nuestro planeta, el cuádruple que en 1980. Se prevé que para el año 2030, la diabetes sea la séptima causa de muerte a nivel mundial.
La diabetes es una enfermedad metabólica que se caracteriza por una alteración en el metabolismo de la glucosa. Suele darse por dos causas principales, responsables de los dos tipos de diabetes existentes:
- Diabetes Tipo I (DTI): se desarrolla cuando la producción de insulina por parte de las células beta pancreáticas es insuficiente para transportar la glucosa desde la sangre hacia el interior de los órganos periféricos, sobre todo los músculos. Las células beta pancreáticas son las principales productoras de insulina dentro del páncreas, y la insulina es la hormona encargada de “movilizar” la energía en forma de glucosa de la sangre e introducirla dentro de los músculos para usarla como combustible. Si se produce insulina suficiente, la glucosa permanecerá en la sangre sin posibilidad de ser transportada, con lo cual los niveles de glucemia serán altos. Por tanto, la clasificamos como una causa genética y no es una patología reversible.
- Diabetes Tipo II (DTII): sucede cuando las células beta pancreáticas, principales productoras de insulina en el páncreas como ya hemos mencionado, funcionan bien, pero los órganos periféricos se hacen resistentes a la acción de esa insulina. Se habla de resistencia a la insulina. No son suficientemente sensibles a la acción de esa hormona. Aunque también se tiene predisposición genética, la DTII se desarrolla principalmente por adquisición de patrones de estilo de vida no saludables: plan de alimentación desequilibrado y vida sedentaria. Pero al contrario que la DTI, si es reversible.
Una diabetes bien controlada no tiene por qué desembocar en ninguna complicación. Un diabético, del tipo que sea y sin obviar su enfermedad, puede y debe llevar una vida completamente normal. Los niveles de glucosa sanguínea entre los que suele oscilar una persona sana es entre 80 y 120 mg/dl. En los diabéticos estos márgenes pueden ser más permisivos. Aún así, por debajo de 60 y por encima de 180 mg/dl un diabético debería tener precaución.
En el caso de que los niveles de glucosa estén descontrolados la diabetes puede desembocar en problemas como la hipertensión arterial, problemas renales, retinopatías o problemas oculares, difícil cicatrización, posibles amputaciones, problemas cardiovasculares a niveles periféricos y centrales o disfunción eréctil entre otros
Los tres pilares fundamentales:
La persona diabética tiene que tener en cuenta en su día a día tres pilares esenciales para su autocontrol. Cualquier desajuste de alguna de las tres podría desembocar en una hipoglucemia (bajada de azúcar) o en una hiperglucemia (subida de azúcar):
- La administración de insulina (o metformina): que reducirá los niveles de glucosa.
- La ingesta de alimentos: que aumentará los niveles de glucosa, y que por tanto, deberá ser muy controlada.
- La actividad física: que, normalmente, reducirá también los niveles de glucosa.
¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico en la diabetes?
En una persona con diabetes la actividad física se hace casi obligatoria. Un diabético, tomando las precauciones pertinentes, podría desarrollar un entrenamiento para alcanzar cualquier objetivo que se proponga. Lo único que tiene controlar es la insulina de manera exógena, lo que muchas veces puede hasta convertirse en una ventaja. No olvidemos que la insulina es una hormona anabólica.
La actividad física de forma regular mejora los niveles de glucosa en un plazo relativamente corto de tiempo. Tanto el entrenamiento cardiovascular, como el entrenamiento de fuerza tienen beneficios para los diabéticos. Cuando el cuerpo se pone en funcionamiento y realiza un esfuerzo de una intensidad determinada, ponemos en funcionamiento la acción de un transportador llamado Glut4. Cuando esta enzima está activa, se encarga de transportar la glucosa al músculo sin necesidad de que haya tanta presencia de insulina. Por lo tanto: cuanta más actividad física, menos insulina necesitaremos. Cuanta más intensidad y duración de la actividad, más tiempo pasarán estos transportadores activos. Así, después de realizar ejercicio sería un buen momento donde tomar algunas raciones de hidratos de carbono, podrían afectar menos a los niveles de glucosa en sangre. Otro beneficio que aporta el ejercicio físico es el aumento de la sensibilidad a la insulina.
- Importancia del entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza tiene un doble efecto, y puede llegar a ser incluso más eficiente si tenemos como objetivo el reducir los niveles de glucosa. Como hemos dicho anteriormente, todo entrenamiento activará las vías metabólicas de Glut4, pero el entrenamiento de fuerza además provocará, si se hace de manera correcta, un aumento o mantenimiento de la masa muscular. Hay que tener en cuenta que cuanta más masa muscular mayor será la tasa metabólica diaria, y con lo cual, mayor será nuestro gasto energético diario. Recordemos que el músculo es el órgano más activo de nuestro organismo, el productor de movimiento. Por lo tanto, un diabético, el entrenamiento de fuerza es una inversión no solo corto, sino también a medio y largo plazo.
No obstante, la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular puede ser una buena receta para mejorar la patología. Debemos empezar siempre respetando el principio de entrenamiento de “aumento progresivo de la carga”, y aumentar intensidad y duración de manera controlada y siempre bajo control. Los efectos de ejercicio físico inciden positivamente al metabolismo de la glucosa, y sus efectos perduran entre 24-48 horas, dependiendo del tipo e intensidad del mismo. Esto, nos puede dar una idea también a la hora de planificar nuestras cargas de entrenamiento: un diabético normalmente no debería pasar más de dos días sin hacer ejercicio.
Además de estos, la actividad física tiene otra serie de beneficios que pueden venir especialmente bien a las personas diabéticas:
- Mejora de factores cardiovasculares.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora del perfil lipídico.
- Mejora el control de la glucosa.
- Mejora de la presión arterial.
- Reduce el riesgo de complicaciones derivadas de la enfermedad a largo plazo.
Precauciones en la práctica de ejercicio físico
Lo primero que se debe de tener en cuenta antes de empezar a entrenar o realizar cualquier actividad física, es la autorización por parte de un médico especialista. También, es de vital importancia controlar los niveles de glucemia antes, durante y después de la actividad física. Esto puede ser más o menos exhaustivo dependiendo del tipo de persona, del nivel de experiencia y del nivel de conocimiento de la enfermedad, y de la sintomatología de las alteraciones de los niveles.
Medir los niveles antes de empezar una actividad debe servirnos para anticiparnos a una posible alteración de la glucosa. No es aconsejable realizar ejercicio físico con niveles por encima de 250 mg/dl. Corremos el riesgo de que los niveles continúen aumentando por la secreción del glucógeno hepático por parte del hígado. Por falta de insulina, la glucosa es incapaz de llegar al músculo y el organismo responde ante este hecho suministrando más glucosa. Si los niveles están altos antes de comenzar una actividad deberemos suministrar insulina para bajar los niveles, intentando evitar que el lugar de la inyección no sea una zona corporal muy solicitada en el ejercicio, así evitaremos posibles molestias. Y si están bajos, se debe ingerir algún tipo de alimento que haga elevar los niveles de manera rápida pero controlada (tortita de arroz integral, frutos secos, bebida isotónica). Si podemos, y con el objetivo de evitar una hipoglucemia, debemos evitar el desarrollo de actividad física en el pico más alto de acción de la insulina inyectada. Aún así, el principio de individualización es aquí clave también: dos personas pueden responder ante un mismo estímulo de manera diferente. El diabético es quien mejor debe saber controlar sus sensaciones.
Durante el desarrollo de la actividad, sería adecuado si no medirnos, tener siempre a mano algún alimento rico en glucosa, como geles, fruta, bebida isotónica, etc. que nos permita acudir a ellos de manera rápida si prevemos que los niveles están bajando demasiado. En los deportes de baja intensidad y larga duración es ideal ir suministrando de manera controlada y gradual algún hidrato de carbono para evitar esas hipoglucemias.
En cuanto al post entreno. Hemos señalado que los efectos de una actividad, aunque dependiendo de su intensidad y duración, tienen acción sobre el metabolismo de la glucosa entre 24-48 horas. En esos márgenes de tiempo es posible que la insulina deba reducirse respecto a las dosis normales sin que realizáramos ejercicio. Lo mejor sería siempre mantener los controles de los niveles pertinentes.
La diabetes es una alteración metabólica fácilmente controlable si la persona afectada le presta la atención que requiere. El paciente debe aceptar la enfermedad, educarse en ella y aprender a vivir de la mano. Visitas periódicas al especialista, controles diarios, además de una alimentación controlada (no demasiado elevada en hidratos de carbono) y citas regulares (3 días a la semana como mínimo) con actividad física y el entrenamiento. Un entrenamiento que deberá partir de los cimientos, e ir mejorando en intensidad y duración a medida que la persona vaya viendo su respuesta a tales estímulos. No hay que olvidar la autorización del especialista, y por supuesto, el control de los niveles de glucemia antes, durante y después de la actividad.
Francisco Izquierdo
Entrenador Personal y Especialista en Pérdida de Grasa
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