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¿Cómo prevenir las lesiones de rodilla?

cómo prevenir lesión de rodilla

Los problemas de rodilla constituyen una de las causas principales de consulta médica en España. Esta articulación es gran protagonista en el deporte por las lesiones que sufre y su repercusión. Aunque hay accidentes que son inevitables, un buen y correcto entrenamiento preventivo pueda ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir daño.

Gracias a las rodillas el cuerpo puede alzarse, caminar, correr, agacharse, saltar o girarse. Representa una articulación muy compleja, cuyos problemas mecánicos pueden estar provocados por diversas causas: un golpe o movimiento brusco que puede causar un esguince o torcedura, la edad, exceso de peso, algunas enfermedades reumáticas, usar un calzado inapropiado o la práctica de algunos deportes, como el fútbol o el esquí.

Los problemas de rodilla y lesiones más habituales son el esguince, la distensión o desgarro de músculos o tendones, la tendinitis, un dolor en la parte frontal de la rodilla que empeora al subir y bajar escaleras o cuestas, las lesiones de menisco, posibles fracturas de hueso y la dislocación de la rótula.

Descuidar las rodillas puede conllevar consecuencias muy negativas y molestas, por ello existen algunas recomendaciones que pueden ayudar a reducir el número y la severidad de las lesiones de esta articulación.

Recomendaciones para prevenir lesiones

  • Entrenar la fuerza y la agilidadPotenciar y entrenar la fuerza muscular de manera equilibrada es esencial. Unos músculos potentes y fuertes protegen las articulaciones.
  • Entrenar la propiocepciónEste tipo de entrenamiento es el gran arma para prevenir las lesiones de rodillas. Con él potencias la coordinación, la agilidad, la rapidez y la armonía de los movimientos para que las rodillas estén protegidas ante distintas situaciones. Aunque podemos hacer ejercicio por nuestra cuenta, lo mejor es acudir a un entrenador personal cualificado que nos diseñe un programa personalizado que se ajuste a nuestras necesidades. Te aconsejamos que realices ejercicios de estabilización de rodilla para trabajar la fuerza y la coordinación.
  • No olvides tu dieta: La alimentación debe ser equilibrada y rica en vitamina A, C, D, ácidos grasos omega 3 y calcio.
  • Controlar el exceso de peso: Cada kilo de más ejerce aproximadamente cinco kilos extra de presión sobre la rótula al bajar o subir escaleras, y una pérdida de 5 kg disminuye en un 50% los síntomas asociados a los dolores de rodilla.
  • Llevar un calzado adecuado: Al realizar actividad física el calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar la amortiguación necesaria para la actividad que se esté realizando. En el día a día es mejor no usar un tacón excesivo o suelas demasiado blandas o desgastadas, porque además de dolor y deformidad en los pies, este calzado puede sobrecargar y dañar las rodillas.
  • Cuidado en los desplazamientos largos: En los viajes largos, ya sea en coche, bus, tren o avión, asegúrate de levantarte cada dos horas para mover y estirar las piernas. Y si trabajas sentado, haz descansos cada hora o realiza pequeños movimientos de piernas para prevenir la atrofia muscular.

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