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¿Cómo afecta el estrés y la falta de sueño en la perdida de peso?

falta de sueño

La pérdida de grasa es un de los objetivos más perseguidos por la gente, que cada vez más, acude a un entrenador personal en busca de una mejora estética y de salud. Según la Encuesta de Salud Europea del año 2014, el 52,7% de la población mayor de 18 años está por encima del peso considerado “normal”.

56d80e082acdb_760x506Apuntando hacia el objetivo que queremos conseguir y guiados por un personal cualificado, parece que cada vez hay más gente que se conciencia de los pilares fundamentales  que debe seguir para conseguir que esta pérdida de grasa sea eficiente y sostenible: entrenamiento + nutrición. Los  programas de entrenamiento o planes de alimentación por separado, no parecen ser tan efectivos como cuando estos se combinan y van de la mano.

No podemos olvidarnos de un tercer pilar, básico, y tan importante como los otros dos: el descanso. Y es ese vértice sobre el que daremos alguna pincelada en forma de consejo para que tu programa de pérdida de grasa sea más completo. Aunque parezca el vértice más sencillo a priori, es una parte que puede llegar a ser infinitamente compleja, puesto que se solapa con aspectos físicos, metabólicos y psicológicos. Lo relacionaremos con el estrés (cortisol), y con la importancia que puede tener para el metabolismo. Por poner un ejemplo, un descanso traducido en pocas horas de sueño está relacionado con unos niveles de cortisol altos, los cuales pueden constituir mecanismos responsables de trastornos metabólicos, como unos niveles de grasa elevados. Por eso presta atención, porque no olvides que pequeños detalles pueden marcar grandes diferencias.

 

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es conocido como la “la hormona del estrés“, y como el propio sobrenombre indica, el cuerpo la libera ante situaciones de estrés, de alarma.  El organismo no es capaz de utilizar las reservas de glucosa de forma adecuada, con lo que se generan más reservas de glucosa con el riesgo que pueden almacenarse como reservas de grasa. Además, produce otras alteraciones metabólicas como la resistencia a la insulina o la disminución de los niveles de leptina (aumento de la sensación del hambre) que no nos ayudará en nuestro proceso de pérdida de grasa.

Generalmente, los niveles más bajos de cortisol suelen darse sobre la media noche, y comienzan a aumentar 2-3 horas después del inicio del sueño. Las concentraciones de cortisol más altas se alcanzan cerca de la hora de levantarse las 8:00 – 9:00 a.m. Después de este pico, suele reducirse paulatinamente a lo largo del día, aunque esto será también consecuencia del estilo de vida individual y el ritmo personal de cada uno.

 

¿Cuál es la relación entre el sueño, el estrés, el cortisol y el metabolismo?

Numerosos estudios nos señalan que alteraciones en el ciclo del sueño o trastornos como el insomnio impactan negativamente sobre el estrés, elevando los niveles de cortisol. Se afectan así nuestros procesos metabólicos negativamente, y en consecuencia se hace más dificultosa la pérdida de grasa. Y no sólo eso. La falta de sueño parece estar relacionada con la elevación del cortisol de forma directa, y parece tener una relación estrecha con la obesidad y la diabetes tipo II.  Incluso la narcolepsia se considera un trastorno del sueño muy asociado con la obesidad, la acumulación de grasa abdominal o a un patrón de ingesta compulsiva.

Considerando el organismo como un conjunto, también el metabolismo influye en la calidad del sueño . Y por ejemplo, el aumento de ingesta de alimentos está comprobado que favorece el sueño, (piensa  en la sensación de sueño percibida después de una comida muy copiosa). Recordemos que para la pérdida de grasa se deben controlar las cantidades, por lo que para dormir bien, la solución no es comer desorbitadamente. No olvidemos que para que el organismo utilice el tejido adiposo como combustible es necesario someter al cuerpo a un déficit calórico, esto es, consumir mediante la alimentación menos calorías de las que gasto con mi actividad diaria. Este déficit nos obliga a controlar las cantidades que comemos.

Hay otros estudios clínicos que también revelan que un consumo de alimentos, especialmente de alimentos sabrosos, durante los períodos de estrés psicológico, disminuyen estos niveles de estrés. Además, el aumento de la ingesta de alimentos apetecible se asocia con la alimentación basada en recompensa, como una manera de reducir la respuesta al estrés. No obstante, buscar la solución de problemas de sueño o de estrés en atracones de “comida basura”, no es precisamente la solución teniendo en cuenta nuestro principal objetivo. De hecho, estas restricciones calóricas necesarias para el cambio de composición corporal dan lugar normalmente a un aumento de los niveles de cortisol. Pero si sabemos como funciona el cuerpo, podemos combatir estos niveles de manera más sabia e inteligente.

Consejos para disminuir el estrés y favorecer el metabolismo

Los niveles de estrés de la población crecen desmesuradamente debido a varios factores ambientales como son el sedentarismo, la mala alimentación y a factores psicosociales como pueden ser: las relaciones interpersonales, la vida laboral, la vida académica, altos niveles de desempleo, bajos niveles económicos o baja autoestima.

Por esta razón, y si una de tus objetivos es perder grasa, presta la atención que merece a disminuir los niveles de cortisol, lo que favorecerá nuestro ansiado objetivo. Aquí van algunos consejos:

Respeta tus horas de sueño.

Trata de dormir el tiempo que necesites y da prioridad a tus horas de sueño. Personas necesitan 8 horas, otras 6 horas, otros únicamente con 4 están como una rosa, y los más perezosos no se conforman con 10. Lo importante es que esas horas sean de descanso, y sean reconfortables. Tu sensación de descanso debe ser plena tras despertarte. Algunos estudios relacionan incluso la falta de sueño reducen los esfuerzos dietéticos para perder grasa.

Consume alimentos ricos en Omega 3 o aceites de pescado.

Estos alimentos disminuyen directamente los niveles de cortisol. Algunos alimentos ricos en Omega 3 pueden ser: salmón, anchoa, sardina, arenque, caballa, trucha o atún entre otros.

Practica la meditación regularmente.

Esta práctica reduce los niveles de estrés considerablemente, y además aporta otra serie de beneficios. No hace falta que seas un gurú hinduista, pero dedícate un tiempo de forma regular y tu cuerpo te lo agradecerá.

Usa estímulos visuales de contenido erótico.

Aunque a algunos pueda parecerle extraño, visualizar películas de contenido erótico y sexual disminuye los niveles de cortisol. Así lo muestra algún estudio donde se analizaron las respuestas metabólicas de un grupo de hombres a varias hormonas antes y después de la visualización de películas eróticas.

 

La pérdida de grasa es un objetivo que depende de múltiples factores. Además de un entrenamiento óptimo y una alimentación adecuada, se debe prestar atención a otras serie de variables que entraría dentro de ese tercer pilar básico, el descanso. La clave realmente consiste en adquirir hábitos saludables y mantenerlos en el tiempo. Perder grasa no es un proceso lineal, por lo que cuidar cada detalle puede hacernos marcar las diferencias. Recuerda que las prisas nunca suelen ser buenas consejeras.

 

Francisco Izquierdo

Entrenador Personal y Especialista en Pérdida de Grasa

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